寝落ちは気絶と似た状態？その眠気は睡眠負債が原因かも！ ②
前回は寝落ちは気絶と同じような状態であることをお伝えしましたが、この記事では「睡眠負債」を解消する方法、生活習慣について取り上げます。
睡眠負債は日々の積み重ねで起こるので、それを解消するためにも日々の努力の積み重ねが大事になってきます。
少し意識することで、生活は変わっていくのでぜひアドバイスを取り入れてみるのはどうでしょうか。
睡眠負債は解消できる？
実は睡眠負債は、休日に数時間ほど寝だめをした程度では解消できません。
仮に本来7時間寝ないといけないのに6時間しか寝なかった場合1時間の睡眠負債を抱えたことになります。この場合、7時間〜9時間ほど質の高い睡眠を4日間連続で取らないと、解消できないという研究結果が出ています。
つまり、睡眠負債は抱えれば抱えるほど、取り戻すのは困難です。
睡眠負債を少しでも解消したい場合は、1日15分程度でも良いので、睡眠時間を増やすことを心がけましょう。
また、成人の睡眠時間は一般的には7時間程度が理想ですが、実際は人によって異なります。
質の高い睡眠が取れているかは、睡眠時間の量ではなく、日中に眠気がないかで決まります。
睡眠時間が人より短くても眠気がなければ、睡眠の質は高く、睡眠負債はないと考えられます。
逆にどれだけ寝ても日中眠いということは、睡眠の質が低く、睡眠負債を抱えている可能性があります。
質の高い睡眠を取るための生活習慣
前項でもお伝えしたように、睡眠負債は休日に数時間長く寝た程度では解消できません。
少しでも質の高い睡眠を取るためには、規則正しい生活を送るのが一番です。
日常生活の中で気を付けるべきこと、やっておいた方が良いことを紹介します。
食事
食事は1日3食、同じ時間に食べるようにしてください。
毎日同じ時間に食べることで、乱れた自律神経が整いやすくなります。
ただし、寝る直前に食事をするのは避けましょう。
身体の中で消化活動が始まり、睡眠の妨げになる恐れがあります。
睡眠
起床時・日中・就寝時で次のことを意識しましょう。
起床時
朝起きたら、すぐにカーテンを開けて日光を浴びましょう。
日光は、睡眠を促す作用のあるメラトニンの分泌を抑える効果があります。
メラトニンは日光を浴びると分泌がストップし、15時間～16時間後にまた分泌を始めます。
起床して15時間～16時間後はちょうど就寝時間に重なるので、メラトニンを上手に活用すれば、睡眠の質を高めることが可能です。
日中
日中どうしても眠い場合は、昼寝をすると良いでしょう。
あまりに長い昼寝は夜眠りづらくなってしまい、逆効果です。
そのため、15分～30分くらいの短い睡眠をおすすめします。
入浴
私たちの身体は日中だと体温を高く保っていますが、就寝時は体温を下げることで脳と身体を休ませます。
そのため、入浴で身体を温めて、体温が下がり始めたところで就寝するのが理想的です。
就寝する1時間～2時間前に25分～30分ほど湯船につかりましょう。
お湯の温度は38℃～40℃が適温です。
42℃以上の湯船につかると、身体を活発にする交感神経が動き出してしまうので、熱いお湯が好きな場合は、湯船につかる時間を5分ほどにすることをおすすめします。
就寝時
照明は暗くし、湿度は50%～60%、温度は夏なら25℃〜26℃、冬なら22℃〜23℃になるように室内を調整しましょう。
マットレスの硬さや枕の高さにもこだわると、睡眠の質がより高まりますよ。
また、寝る前はスマートフォンを触らないようにしましょう。
ご存じの方も多いかと思いますが、スマートフォンから放たれるブルーライトはとてもエネルギーの強い光のため、寝る前に触っていると、自律神経を狂わせてしまいます。
まとめ
今回は、寝落ちと睡眠負債の関係について紹介しました。
「知らない間に寝落ちしていた」「布団に入ったらすぐ寝ていた」という状態は、睡眠不足が蓄積した、睡眠負債を抱えている可能性があります。
睡眠負債を抱えたままでは、自律神経が乱れ、心身に良くない影響をもたらします。
睡眠負債は簡単に取り戻せるものではないので、自分の生活習慣を見直し、睡眠の質を高めていくことが一番です。
質の高い睡眠が取れるようになると、日中に眠気を感じる場面も少なくなりますよ。
できることから少しずつ取り組み、睡眠の質を高め、睡眠負債を少しでも減らしていきましょう！
【参考文献】
現代ビジネス｜寝つきがいいのは気絶だった!? 睡眠の知らなすぎる現実
おおかみこころのクリニック｜横になるとすぐ寝てしまう病気｜気絶したように眠ってしまう原因と対策
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