集中力を高める食事のコツ& 集中力を高める食べ物・飲み物13選！
頭がぼんやりしたり、すぐに他のことが気になったり……。
やらなければならないことが山積みなのに、集中力が続かないときは困りますよね。
もしかしたら、その原因は食事の仕方にあるのかもしれません。
この記事では「集中力を高める食事のコツ」と「集中力を高める食べ物・飲み物13選」をご紹介します。
食事の仕方を工夫して集中力を高め、サクッとやりたいことを終わらせてしまいましょう。
集中力を高める食事のコツ
食事の仕方に気を付けると脳のはたらきがよくなり、集中力が持続するようになります。
集中力を高める食事のコツは、よくかんで食べる事と糖質を摂り過ぎない事です。
「よくかんで食べると消化に良い」というのは誰でも知っていることですが、実は「よくかむ」ことは脳にも良い影響があることが証明されています。（※1）。
この研究で興味深いのは「単にあごを動かすだけでは効果がない」という点。「食べ物をよくかむ」ことで初めて脳のはたらきが活発になるのです。
また、集中力を高める食事のコツとして、見逃してならないのが血糖値のコントロールです。血糖値がなぜ集中力と関係するのか、その仕組みをみてみましょう。
①空腹時に糖質を大量に摂ると血糖値が急上昇する
②血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌される
③インスリンのはたらきで血糖値が急降下する
※インスリンとは・・・インスリンは血糖を下げる働きのあるホルモンの事
④眠くなる
上記のように、空腹時に糖質を一気に取ると、食後に眠くなってしまいます。
これを防ぐには「時間を空けすぎず」「糖質を控えめ」にして「野菜から食べ始める」ことが大切です。
ちなみに糖質とは、ご飯やパン、イモ類、砂糖などに多く含まれている栄養素のこと。
糖質はエネルギー源として大切な栄養素ですが、集中力を高めるには食べ方に注意が必要です。
集中力アップが期待できる食べ物・飲み物13選
食事や間食で集中力をアップさせるには、どのようなものを食べるとよいのでしょうか。
こちらでは、脳が活性化する食べ物や飲み物を13種類ご紹介します。
| 集中力が高まる理由（※2） | |
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脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにするDHA、集中力を高めストレスを緩和するチロシン、学習能力や記憶力がアップするヒスチジン、集中力や記憶力を高めるトリプトファン、人間の体内で合成できない「必須脂肪酸」であるEPAを含む |
| 肉類 | 集中力ややる気に影響するたんぱく質、脳のはたらきに必要な糖質をエネルギーに変えるビタミンB群、集中力や記憶力を高めるトリプトファンを含む |
| 卵 | 記憶力や学習能力がアップするレシチン、集中力や記憶力を高めるトリプトファンを含む |
納豆 |
集中力が高まりストレスを緩和するチロシン、学習能力や記憶力がアップするヒスチジン、脳が活性化するグルタミン酸、記憶力や学習能力がアップするレシチン、集中力や記憶力を高めるトリプトファンを含む |
| チーズ | 集中力が高まりストレスを緩和するチロシン、集中力や記憶力を高めるトリプトファンを含む |
| 貝類 | 学習能力がアップする鉄を含む |
| バナナ | 素早く脳のエネルギー源になる／集中力や記憶力を高めるトリプトファンを含む |
| ナッツ類 | 集中力が高まりストレスを緩和するチロシン、集中力や記憶力を高めるトリプトファンを含む／クルミは脳の情報の伝達をスムーズにするオメガ3系（n-3系）脂肪酸のα-リノレン酸を多く含む |
| チョコレート ココア |
脳のエネルギー源になるブドウ糖、脳を活性化させるテオブロミン、記憶力や学習能力に良い影響があるカカオポリフェノールを含む |
| コーヒー | 注意力や集中力がアップするカフェインを含む |
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ラムネ |
ブドウ糖が素早く脳のエネルギー源になる |
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ガム |
かむことにより前頭前野という脳の中枢器官が活性化する |
食事や間食で上記の食べ物を取り入れて、集中力アップにお役立てください。
食事で集中力をアップするために！おすすめの調理方法
集中力アップが期待できる、おすすめの調理方法を2つご紹介します。
魚・肉・卵はなるべく生の状態で食べる
集中力を高める栄養素であるトリプトファンやビタミンB群は加熱に弱いため、効率よく摂取するには生で食べるのがおすすめです。
【調理例】
魚：刺身
ビーフステーキ：焼き加減をミディアムからレアに
卵：卵かけご飯、温泉卵
生で食べる場合は、新鮮な食材を使用しましょう。
α-リノレン酸を含む油を加熱せずに使用する
食事で集中力をアップさせたい方は、α-リノレン酸を含む油を使用しましょう。
α-リノレン酸を多く含む油は次のとおり。
・エゴマ油
・アマニ油
・なたね油
・大豆油
上記のうちエゴマ油とアマニ油は、非常に多くのα-リノレン酸を含んでいます。
α-リノレン酸を効率よく摂取するには、ドレッシングの材料にするなどして、加熱せずに食べるのがおすすめです。
集中力を高める食事のコツのまとめ
食事で集中力をアップさせるコツは以下の4つです。
・よくかんで食べる
・糖質を摂り過ぎない
・食事と食事の間を空けすぎない
・野菜から食べ始める
これらに気を付けて、今回ご紹介した食材を試してみてくださいね。
ただし、集中力を持続させるには健康であることが大前提なので、特定の食べ物に片寄らないようバランスのよい食事を心がけてください。
ベストの体調を維持して、仕事や勉強をスイスイと片付けてしまいましょう！
■引用
※1噛めば噛むほど、脳は活発に— モノを噛むことに効果あり。脳波を使った研究で証明 — – 生理学研究所 (nips.ac.jp)
※2食品成分データベース (mext.go.jp)
■参考文献
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