なってからでは遅いかも！生活習慣病を正しく知って予防しよう
現代では日本人の約6割が、がんや心疾患、脳血管疾患で亡くなっています。これらはすべて「生活習慣病」。食事や運動、喫煙、飲酒などの生活習慣が発症と進行に深く関わっていることから、この名前がつけられた症候群です。生活習慣病のなかにはすぐに改善できる軽度なものもありますが、進行すると糖尿病やがん、脳卒中など、生命を脅かす疾患に発展することも。予防するためには、普段の行いを正すことが欠かせません。そこで今回の記事では、生活習慣病の基礎知識と予防方法を詳しくご紹介します。
そもそも「生活習慣病」ってどんな病気？
こちらの図は、厚生労働省が発表している「生活習慣病のイメージ」を表にしたもの。レベル1の内容が具体的な症状や疾患ではなく、不健康な生活習慣であることからも、普段の過ごし方が重要であることが伺えます。
| レベル | 症状・疾患 |
|---|---|
| 1 | ・不適切な食生活（エネルギー・塩分・脂肪の過剰など） ・身体運動・運動不足 ・喫煙 ・過度の飲酒 ・過度のストレス |
| 2 | ・肥満 ・高血糖 ・高血圧 ・高脂血 |
| 3 | ・肥満症（特に内蔵脂肪型肥満） ・糖尿病 ・高血圧症 ・脂質異常症 |
| 4 | ・虚血性心疾患（心筋梗塞・狭心症など） ・脳卒中（脳出血・脳梗塞など） ・糖尿病の合併症（失明・人工透析） |
| 5 | ・半身の麻痺 ・日常生活における支障 ・認知症 |
不摂生や運動不足などはちょっとしたことに思えるかもしれませんが、レベルが上がるにつれて、心筋梗塞や脳梗塞といった生命を脅かす重篤な疾患が増加。レベル5まで進行すると生活機能が低下し、要介護状態になってしまう可能性もあります。
さらに、症状・疾患はひとつとは限りません。例えば、数年前から問題になっている「メタボリックシンドローム」とは、内臓に脂肪が蓄積した「内臓脂肪型肥満」をベースに、高血圧、高血糖、脂質代謝異常などの危険因子を重複して抱えている状態のこと。肥満が進むと、ほかの3つの疾患も悪化・併発しやすくなるといわれており、4つ全てが重なると「死の四重奏」と称されるほど危険な状態に陥ります。
ある日突然重大な症状を引き起こす「サイレントキラー」
生活習慣病のなかには、自覚症状があらわれにくいものもあります。それがレベル3の糖尿病、高血圧症、脂質異常症。生活するうえで不自由を感じないからといって放置されがちですが、ある日突然命に関わる重大な合併症を引き起こすこともあることから「サイレントキラー（沈黙の殺し屋）」とも呼ばれています。
とくに、高血圧症は日本人にもっとも多い生活習慣病といわれており、その数は4000万人以上と推定されているのだとか。しかし、実際に治療を受けているのは1000万人程度にとどまっています。
レベル4の脳卒中も、高血圧症が大きなリスク要因になっているのだそう。2018年には日本人の死因ワースト4にランクインしており、一命は取り留めたとしても、レベル5にあるように半身麻痺などの大きな後遺症が残ることがあります。
生活習慣病を防ぐために、今すぐできること
続いて、生活習慣病を防ぐために日常生活で気をつけたいポイントをチェックしましょう。
食習慣
「主食」「主菜」「副菜」の組み合わせを心がける
外食では麺類やパンなどの単品だけを食べてしまいがちですが、それでは栄養バランスが崩れてしまいます。炭水化物を多く含む主食、タンパク質・脂質を多く含む魚や肉などの主菜、そしてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜や海藻を使った副菜。これら3つを組み合わせた食事を心がけてください。
塩分を控える
醤油や味噌、漬物など、日本の伝統的な食品には塩をたくさん使ったものが多い傾向にあります。和食といえばヘルシーなイメージがありますが、塩分の摂りすぎは高血圧につながるので要注意。減塩の調味料を使う、素材の味を生かして味付けを薄めにする、香辛料や柑橘で風味づけをするなどの工夫で、料理に使う塩分を減らしていきましょう。濃い味付けに慣れていると最初は薄味に物足りなさを感じるかもしれませんが、徐々に慣れてくるはずです。
野菜は1日350gを目標に！
「野菜が体にいい」というのはみなさんご存知だと思いますが、1日の摂取量の目安は350gです。トマト中1個、きゅうり1本、人参（中）1/2がだいたい100g程度なので、参考にしてください。果物も毎日摂るのがベターですが、糖質が多いので食べ過ぎはNG。こちらは1日100gを目安にしてください。バナナ1本、りんご1/2個、みかん1個程度です。
運動習慣
今よりも毎日10分多く体を動かすだけで、糖尿病、心臓病、脳卒中、認知症などのリスクを下げることができるといわれています。
できるだけ歩く
一番簡単な運動は、歩くことです。通勤時に1駅分多く歩く、エレベーターやエスカレーターを使用せず階段を使うなどの工夫をしてみてください。
座りながら軽く運動
座り仕事が多い人にオススメなのは、椅子にかけたままできる「ながら運動」。両足をそろえて上げ下ろしをする腹筋運動や、ゆっくり立ったり座ったりするスクワットなど、オフィスでもできる動きがあります。インターネットではさまざまな運動が紹介されているので、ぜひ一度調べてみてください。
なお運動を始めるときには、いきなり長時間するのではなく、体と相談しながら少しずつ時間を延ばしていきましょう。くれぐれも無理は禁物です。病気や痛みなど体調不良がある場合は、お医者さんに相談してみてください。
喫煙
肺などの呼吸器に限らず、全身に及ぶタバコの害。なかでもがん、虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）、COPD（慢性閉塞性肺疾患）はタバコの影響が大きいといわれています。
自力でやめられない人は医療機関へ
タバコをやめると24時間以内に心臓発作のリスクが下がり、1年後には肺機能が改善、5年後以降は肺がんの危険性も低下し始めるのだそう。そのため喫煙はできるだけ早くやめるに越したことはありませんが、依存性があるので自分の意志だけでは難しいことも。その場合には医療機関で禁煙治療を受けるのがおすすめです。
副流煙のリスク
喫煙をしない人が気をつけたいのは、タバコから立ち上る副流煙。実は、喫煙者が吸い込む煙よりも副流煙のほうに有害物質が多く含まれているのです。外食をするときは禁煙のお店を選ぶなど、タバコの煙にさらされないように気をつけてください。
飲酒
飲酒による影響も、肝臓だけでなく全身に及びます。とくに習慣的な飲酒はがん、脳萎縮、うつ病のリスクを高めるのだそう。お酒が好きな人も、ほどほどの量に抑えるようにしましょう。
1日に飲んでもいい量とは？
健康な男性であれば、1日にビール500ml程度であれば適度な飲酒であるといわれています。日本酒であれば1合、ワインならグラス2杯、焼酎なら100mlが目安です。女性や高齢者は、この半分の量にとどめておくようにしましょう。
まとめ
「生活習慣病」とはその名の通り、積み重なった生活習慣の不摂生が病となって、からだに降りかかるもの。予防の意識をしっかり持ち、まずは普段の生活を振り返るところから始めませんか？
とくに糖尿病は、認知症につながる可能性もあります。生活習慣病と認知症の関係性についてはこちらの記事で専門医が詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
→専門医に聞いた！脳の若さを保つ秘訣とは
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フリーライター
牟田 悠（むた はるか）
立命館大学大学院文学部日本文学専修前期課程修了。フリーライターとして、関西圏を中心に活動中。
質のいい記事をよりスピーディーに書き上げられるよう、脳の働きや集中力に関する情報にアンテナを張っています。
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