脳と体から幸福感を生み出す 生活のヒント
みなさん、こんにちは。いつもなら「最近は暖かな日に恵まれていますね。お出かけをなさいませんか。」と、外出して新しいものに触れて、脳を刺激することをおすすめするのですが、今はどうかご自宅でこのコラムを読んでくださいとしか言えないのが現状です。
世界中で同じように外出制限による経済活動が制限されています。そのため趣味や社交の場が閉鎖されストレスの発散ができず、楽しみが減り、不安とストレスを感じる人が多いかと思います。今回はお金もかけずに自宅で簡単にできる、ストレスに負けない脳と体づくりやハッピーで前向きな気分にしてくれるヒントをお届けします。ライターが実践した感想、体験談もご紹介いたします。
１．幸せホルモン『エンドルフィン』を増やす
私たちは、旅行や贅沢な食事をしなくても自分自身の生活習慣や運動から、気分を前向きにしてくれる脳内物質を作ることができるそうです。よく知られているのが『エンドルフィン（前向きな気持ちにしてそれを維持するホルモン』です。体を動かして酸素を多く取り込むランニングのような有酸素運動は、エンドルフィンを脳内で放出し高揚感、多幸感をもたらします。ランナーズハイと呼ばれる、激しい運動を行っているときに感じる喜びはこのエンドルフィンが脳内で分泌されているからです。
しかし今は、家で過ごすのが安全な時です。エンドルフィンは好きなものを食べること、深く息を吸うこと、かわいいと思うぬいぐるみ、ペット等と触れ合うことでも分泌されます。自宅でもすぐ簡単にできそうですね。幸せホルモンで脳活してみましょう！
２．ＧＩ値を意識した食事、おやつと『コルチゾール』
食べることはストレス発散になりますが、何を食べるかが重要です。計画的なおやつ、体に負担のない食事を取ることは、体がストレスと戦えるコンディションをつくります。
皆さんは食後の血糖値を気になさいますか？当たり前ですが、食後は血糖値が上昇します。食べるものによって血糖値が急激に上昇したり、緩やかに上昇するものがあります。その指標をＧＩ値【グリセミックインデックス（Glycemic Index）】と呼び、高ＧＩ値の食品の摂取は糖尿病、肥満の原因にもつながります。高ＧＩ値の食品としては、パン、せんべい、白米、白砂糖があり、低ＧＩ値の食品としては、そば、押し麦、春雨、リンゴ、苺、キノコなどがあります。おやつには、砂糖漬けになっていないドライフルーツ、塩が使われていないナッツ、バナナといった果物等が良いそうです。（ただし果物にも血糖値を急激に上げるショ糖が含まれているので、過剰には摂らないでください。）
ＧＩ値が高い食品を食べると、膵臓（すいぞう）からインシュリンが分泌され血糖値を抑えようと働きます。インシュリンは脂肪を作る、脂肪の分解を抑制するといった働きもあります。このインシュリンの分泌が続くことは、インシュリンの分泌が出にくくなる糖尿病や、肥満の原因を作るそうです。また血糖値の急激な上がり下り（乱高下）は『血糖値スパイク』と呼び、食後の眠気、イライラ感をもたらすだけでなく、血管を傷つけ、動脈硬化につながると考えられています。血糖値が急激に上昇しないように、ＧＩ値が低い食品を選ぶことは糖尿病の予防だけではなく、栄養と酸素を運ぶ血管ケアにもつながります。
また血糖値や血圧のコントロールは副腎（ふくじん）と呼ばれる腎臓の上部にある分泌器官でも行われています。副腎はストレスに対応するホルモン『コルチゾール』を分泌し、やる気を高めるアドレナリン、ドーパミン、性ホルモンなども分泌します。米国の抗加齢医学会では、副腎が疲労すると体の炎症が抑えられずに疲労感や、不調につながり、また副腎の疲労が甲状腺の病気や、喘息、うつ病につながるとして指導も行われています。カフェインは副腎を刺激してコルチゾールの分泌を促す作用がありますが、摂りすぎは副腎の負担になりますので、ご注意ください。
3．ネガティブな情報と距離をおいてみる。 デジタルデトックス
最新のニュースに追いつくことは時には役立ちますが、毎日が明るい話題ばかりではありませんね。人の楽しみ、喜びは十人十色です。しかし恐怖や不安といったネガティブなニュースは人類共通でメディアではそういった話題を長く強調して放送します。そのような放送を繰り返し見ることは精神的によくない面もあります。その状況に自分を置くのではなく、できるならば程よくメディアから精神的にも、肉体的にも繋がりを断ってみるのはいかがでしょうか？具体的には、情報が載せられてくる電子端末（スマホ、ＴＶ、パソコン）の電源をＯＦＦにすることです。これはデジタルデトックスと呼ばれ、絶え間なく送られる情報（電子媒体）を体の中から排出する（デトックス）という意味です。頭にネガティブな情報を遮断する時間を作ることは、自分の内面に注目して集中力、想像力を高めるのに効果的だそうです。
ネガティブな情報をあたまに入れない時間も大切です。少し離れて、パズルや、ぬり絵、家の片付けを始めたり、手紙を書いてみたり、読書などしてみてください。本は新型コロナウイルス（COVID-19）の関連以外のジャンルにしてくださいね。
４.人とつながる
長引く外出自粛の中、お一人で過ごす方も多いかと思います。孤独と恐怖は精神の健康を害します。こんな時は人とつながるのが良いそうです。家族、親戚、お友達、会社の同僚に携帯電話でビデオ通話、または、ひと手間かけたお手紙をだして一人でないことを確かめてみませんか？こんな時だから、疎遠になっている人に久しぶりに話すことができたり、仲直りするきっかけができるかもしれません。
私はかつて仲たがいしていた故郷の親友に、東日本大震災の直後に９年ぶりに連絡し、友情が戻りました。一生に何度もない大変な時に連絡が取りあえる幸せ、今も生きている実感、思い出と近況を語り合えるようになったのは、人生の財産となりました。
久しぶりの電話、メール、お手紙を出してみませんか？みなさんにも、誰かとつながって温かい気分になってもらえたらと思います。
５.寝る前の脳をハッピーな状態にリセット。ハッピーのカウント
シンプルですが、睡眠に入る前の脳をハッピーな状態にして寝るのが良いそうです。
あるハリウッド女優さんは、寝る前には必ず、自分がラッキーで、うれしいことを、目を閉じてカウントするそうで、自分が持っているもの、周りの環境に感謝をしてから寝ることが健康的な美しさを保つ秘訣とのことでした。私の場合は気づいたこと、嬉しかったこと、感謝していることはこのような小さな事です。
1.最近、爪が割れづらく、爪が強くなってきた。
2.大好きな苺を１パック買えた！一気に食べられた！
3.韓流ドラマでヒョンビンという男前な俳優さんを知りときめいた！
4.私が7歳の時に描いた似顔絵を祖母が亡くなるまで飾っていてくれたこと！
5.経験がないけれども私に記事を書かせてくれる懐の深い会社で挑戦できること！
皆さんもどんな小さな事でもよいので、ハッピーなことをカウントしてハッピーな状態で寝てくださいね！
最後に
コロナウイルスが蔓延する中で物流、医療、サービスといった様々な分野で私たちの生活を支えてくださるすべての方々に感謝申し上げます。私たち一人ひとりが外出を制限してまず自分の身を安全に健やかに保つことが、この社会を守ることにつながると思います。自宅に居ても不安な時、ハッピーな気分が足りない時に、このヒントを活用いただければ幸いです。
一日も早く皆様の日常が戻りますようにお祈りいたします。
これからも、あかるく、たのしく、まえむきな記事を配信してまいります。
＜参考＞
たまり続ける「コロナ疲れ」効果的な２つの解消法https://gendai.ismedia.jp/articles/-/71585?page=5
幸せを呼ぶ脳内ホルモン「エンドルフィン」の作り方 https://style.nikkei.com/article/DGXKZO08297260T11C16A0NZBP01/
血糖値スパイクは「隠れ糖尿病」 朝食を工夫して食後に血糖値を上げないhttps://dm-net.co.jp/calendar/2019/029184.php
しつこい疲れは副腎疲労？とりたい食材、避けたい食材https://style.nikkei.com/article/DGXMZO18406870T00C17A7000000/?page=3
厚生労働省eヘルスネット 血糖値 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-085.html
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