寝る前の過ごし方でストレス解消！リラックスして脳を休める方法とは？
脳を最近ストレスが溜まり続けている気がする、朝からぼんやりして集中力が続かない…。
そんな悩みはありませんか？
その原因は、
脳の疲れにあるかもしれません。
脳の疲れをとって集中力を向上させるには、質のいい睡眠が必要不可欠です。
就寝前の2時間をリラックスして過ごすことができれば、寝つきがよくなり心身の疲れをしっかりと回復させられるともいわれています。
今回の記事では、質のいい睡眠をとるために試したい4つの方法をご紹介。
就寝前の過ごし方を、ぜひ見直してみてください。
熱すぎないお風呂にゆっくり浸かる
深い睡眠を得るためには、「深部体温」を一気に下げることが重要だといわれています。
深部体温とは、脳や内臓の温度のこと。
人間の深部体温には、早朝から夜にかけて上昇していき、入眠前から朝方にかけて低くなるというリズムがあります。
眠りにつく前に深部体温が急激に下がると、よい睡眠を得やすくなるのだそう。
そのために有効なのが、お風呂に入ること。
お風呂に入ると体温が上がるので逆効果な気がしますが、血管が広がることで体内の熱が逃がされるため、スムーズに深部体温が下がります。
おすすめは、就寝1時間半〜2時間くらい前に入浴すること。
お風呂上がりのほてりが引いてから、お布団に入りましょう。
お湯の温度は40℃前後が最適。10分以上浸かっていると心身をリラックスさせる副交感神経のはたらきが活発になるので、よりいっそう眠りにつきやすくなります。
熱すぎるお湯に浸かるとかえって目が冴えてしまう上に、体への負担も大きいので、程よい温度を心がけてください。
ストレッチで心身をリラックス
深部体温のリズムを整えて質のいい睡眠を得るためには、軽いストレッチも効果的。
筋肉を弛緩することで血流がよくなり、入浴と同じようにリラックスを促す副交感神経が活発になって自然な眠気が訪れます。
今回は、横になったままできる簡単ストレッチを3つご紹介。
お風呂上がりなどに、ゆっくり息を吐きながら気持ちのいい範囲で行ってください。
手足ぶらぶらストレッチ
- 仰向けになって、両手足を天井の方へ持ち上げます。
- できるだけ脱力しながら、両手足を小刻みにブラブラと揺らします。30秒×2回ほど行いましょう。
背伸びストレッチ
- 仰向けになり、バンザイをするように両手を上に伸ばします。
- 手足の指先がそれぞれ上下に引っ張られるようなイメージで、30秒ほど背伸びをします。
末端温めストレッチ
- 両手を10秒間固く握りしめ、その後10秒間脱力します。
- つま先を10秒間伸ばし、その後10秒間脱力。次につま先を10秒間立てて、また10秒間脱力します。
冷えやすい手足が温かくなるまで、1、2をそれぞれ3〜5分間行うのがおすすめです。
眠る前にはスマホやパソコンを触らない
お布団に入ってからも、ついダラダラとスマホをいじっていませんか？
眠気が訪れるまでのお楽しみのつもりが、ますます目が冴えてくるという悪循環を引き起こしているかもしれません。
夜になって眠くなるのは、メラトニンというホルモンが分泌されるから。
メラトニンの量は夜、とくに暗い環境に身を置くことで増えるのですが、その分泌を阻害するのがスマホなどの電子機器から発せられる「ブルーライト（青色光）」です。
昼間に空が青く見えるのは、ブルーライトが散乱しているから。夜遅くまで電子機器を使っていると、本来は暗い時間にまでこの光を浴びることになります。
すると、体内時計がまだ昼間だと判断してしまい、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制。
その結果、寝つきが悪くなってしまうと考えられています。
ぐっすり眠るためには、就寝3〜4時間前から室内を少し暗くして、メラトニンの分泌を促すのが理想的。
どうしてもスマホやパソコンを使う必要がある場合はブルーライトカット眼鏡などを活用しましょう。
就寝1〜2時間前には、触るのを完全にやめるのがおすすめです。
6分以上読書をする
寝る前にスマホを見るかわりにおすすめなのが、紙の本で読書をすることです。
読書をするとわずか6分間で副交感神経が優位になり、ストレスがかかった状態からリラックスした状態に切り替わるという実験結果があるのだそう。
意識を現実ではなく本のなかの別世界に向けることによって緊張がほぐれ、寝つきがよくなると考えられています。
普段あまり本を読まない人も、6分間なら気軽に始められるのではないでしょうか？
活字に限らず、行ってみたい土地や好きな動物などの写真集をパラパラめくる程度でもOK。
気持ちがリフレッシュして、すてきな夢がみられそうな本をセレクトしてみてください。
まとめ
寝る前のリラックス方法、いかがだったでしょうか？
ポイントは深部体温を下げることと、副交感神経を優位にしてリラックスすることの2点にあるようです。
仕事や勉強などが忙しいと、どうしても寝る直前まで慌ただしく過ごしてしまいがち。
でも、そんなときほど質のいい睡眠で脳を疲れから回復させられるように、1〜2時間の休憩タイムを設けてみましょう。
翌日のパフォーマンスが、きっと向上するはずです。
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フリーライター
牟田 悠（むた はるか）
立命館大学大学院文学部日本文学専修前期課程修了。フリーライターとして、関西圏を中心に活動中。
質のいい記事をよりスピーディーに書き上げられるよう、脳の働きや集中力に関する情報にアンテナを張っています。
