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  • 毎日の認知症予防 ノンレム睡眠とロスマリン酸!

みなさん、こんにちは。

あたまに関する情報をお届けするあたまナビです。

世界各地で、外出の自粛が呼びかけるという事態が続いています。昼間の行動が制限されて、コミュニケーション不足運動不足になっている方も多いのではないでしょうか。体や脳を活発に動かすことは認知症予防に良いといわれているだけに、生活のスタイルの変化に不安を感じていらっしゃると思います。今回は自粛期間中でもできる認知症予防を2つ紹介します。さらに認知症と睡眠の関係についてもご紹介いたします。

認知症予防①質の良い睡眠中に脳が老廃物を処理している

皆さんは、普段からしっかり眠れていますか? 健康維持には7-8時間の睡眠がよく、また睡眠の「質」も重要です。質のよい睡眠は体や脳の疲れを回復させるだけなく、実は認知症の予防にも良いといわれています。私たちの脳は睡眠中に、記憶の定着、情報の整理といった大切な働きをしています。また同時に脳の老廃物である『アミロイドβ』の排出も睡眠中に行われます。

脳の老廃物アミロイドβの蓄積は、脳細胞を破壊する

アミロイドβとは、脳が活動すると作られる物質です[1]。健康な人の脳の中にも存在しますが、排出されずに脳に蓄積すると脳細胞を破壊します。加齢に加えて、睡眠の質が悪い人や睡眠時間が短い人はアミロイドβの分解、排出が間に合わず脳細胞がダメージを受けやすく、認知症のリスクが高くなるといわれています。記憶や認知力が低下する病気であるアルツハイマー型認知症は発症の約20年前からアミロイドβの蓄積が始まっているといわれています。アルツハイマー型の認知症予防は早くから対策をした方が良さそうですね。 (アミロイドβの蓄積した脳のCT画像はこちら→物忘れ対策には正しい知識とロスマリン酸を!)

ノンレム睡眠がアミロイドβの排出をスムーズに

アミロイドβの処理時間と睡眠時間はイコールではなく、スムーズに排出されるためにはノンレム睡眠という脳と体が休息している状態が必要だそうです。レム睡眠とノンレム睡眠の周期は約90分で、一晩に3-5回繰り返されます[2]。(ノンレム睡眠、レム睡眠についてはこちら→)しかし睡眠時間が短くなればアミロイドβの排出がスムーズに行われるノンレム睡眠が少なくなります。ノンレム睡眠が少ないまま過ごすとアミロイドβが処理されにくい状態が続くことになり認知症のリスクを高くしてしまいます。

認知症予防②脳内物質を整える ロスマリン酸を摂取する

脳の中で発生する『アミロイドβ』の蓄積を予防するため、質の良い深い睡眠(ノンレム睡眠)をとる以外には、ポリフェノールである『ロスマリン酸』を摂ることもおすすめです。

認知症など脳機能の低下は加齢とともに脳内にある神経伝達物質のアセチルコリンやドーパミンが減少するためにおこるといわれています。近年の研究では「ロスマリン酸」神経伝達物質の影響を抑える働きがあることが注目されています。またロスマリン酸は、ドーパミンの量を増やす働きがあるため、記憶、意欲、注意力の低下を防ぐ効果があります。

また脳は多くの酸素を必要とする器官であるため酸化ストレスの影響を受けやすいのですが、ロスマリン酸酸化ストレスを減らす働きもあります。

ロスマリン酸は日常生活で摂取ができます

ロスマリン酸ローズマリーから発見されたポリフェノールの一種で、スペアミントレモンバームシソ等のシソ科ハーブ類の植物に多く含まれる成分です。ロスマリン酸には抗酸化作用や抗炎症作用があり、アレルギー反応を抑えます。また近年では、脳の機能や健康を維持する働きがあることが研究で明らかになっています。

日本人にとっては大葉(シソ)が身近ですので、サラダ(ロスマリン酸がとれる「トマトとじゃこと大葉のサラダ」レシピはこちら)やお味噌汁に加えてはいかがでしょうか?生のミントを紅茶に浮かべたり、お肉にローズマリーを加えてもよさそうですね。

 

まとめ

認知症の予防にはいくつかおすすめの方法がありますが、どれも一朝一夕で効果を得られるものではない為、毎日続けやすい方法を選んで無理なく続けることが近道といえそうです。毎日できる脳習慣をぜひ試してみてはいかがでしょうか。

次回もかるく、のしく、えむきに役立つ記事をお届けします。ではまた!

<参考サイト>

[1]アミロイドβとは〜アルツハイマー型認知症の原因を探る 

[2]眠りの種類 ~レムとノンレム~ 

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谷口 由希子