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秋の味覚たっぷり。鮭とまいたけのおかずキッシュ

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秋の魚といえば、ピンク色の身が美しい「鮭」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?
日本国内で獲れる白鮭は秋(9〜11月)に旬を迎え、「秋鮭」という名前で親しまれています。
秋鮭は産卵後の鮭のため脂が少なくあっさりしているので、生クリームやチーズなど濃厚な食材と相性抜群。

この記事では、秋に旬を迎える鮭ときのこをたっぷり使った「キッシュ風オムレツ」のレシピを紹介します。鮭に含まれる「アスタキサンチン」や「DHA(ドコサヘキサエン酸)」についても簡単に解説しているので、ぜひ参考にしてみてください!

秋の味覚たっぷり!鮭とまいたけのキッシュ風オムレツ

キッシュとは、パイ生地やタルト生地の中に具材と卵液を入れて焼き上げた、フランス・ロレーヌ地方の郷土料理。

伝統的なキッシュにはベーコンだけが入りますが、今や世界中でさまざまな具材を加えてアレンジされています。この記事で紹介するのは、生地を使用しない具材たっぷりのキッシュ風オムレツです。手軽に作れて栄養満点、夕食のおかずはもちろんのこと、朝食やお弁当にもおすすめですよ。

材料(18センチ角のケーキ型1台分)

a.全卵……4個

a.生クリーム……200ml

a.砂糖……小さじ1/2杯

・鮭……100g

・玉ねぎ……100g(1/2個)

・まいたけ……100g(1/2パック)

・ほうれん草(冷凍も可)……50g

・塩……適量

・こしょう……適量

・お好みのチーズ……60g(※ピザ用チーズや粉チーズ、パルミジャーノ、グリエールなど)

下準備

・オーブンは200度に予熱しておく。

・鮭は1〜2センチの角切りにして、塩とこしょうを適量振っておく。

・ほうれん草は冷凍でない場合、軽く下茹でして4㎝幅に切っておく

・玉ねぎは5ミリ幅程度にスライスしておく。

・まいたけは細かくほぐしておく。

・ブロックタイプのチーズを使う場合は、チーズグレーターなどであらかじめ削っておく。

・aの材料は冷蔵庫から出しておく。

作り方

【1】フライパンを熱して適量の油を引き、スライスした玉ねぎを入れ、塩ひとつまみを振りかけて水分が少なくなるまで炒める。炒め終わったらバットなどに取り出しておく。

【2】玉ねぎを炒めた後のフライパンにまいたけを入れ、塩ひとつまみを振りかけて水分が少なくなるまで炒める。炒め終わったらバットなどに取り出しておく。

【3】玉ねぎとまいたけと同じように、鮭とほうれん草も炒めて取り出しておく。

【4】ボウルなどにa.の材料を全て入れ、混ぜ合わせる。

【5】耐熱性のある容器に炒めた具材を入れる。全ての具材を少し残しておく。

【6】具材の上から、全体にチーズを散らす。

【7】全体にまんべんなく卵液を注ぎ入れる。

【8】5で残しておいた具材を、バランスよく散らす。

【9】200度に予熱したオーブンで35〜40分焼く。中心を触って弾力があり、しっかり火が通っていれば完成。生焼けの場合は焼き時間を5分追加して様子を見る。

アレンジポイント

・きのこは他のものでも代用可能。しめじやエリンギ、ひらたけなどがおすすめです。

・スモークサーモンでも作れます。他の食材の塩加減に注意しましょう。

・時間のあるときはパイ生地シートを敷き、空焼きした上から材料を入れて焼くと底面がサクッとした食感に仕上がります。

・直径18センチのタルト型・キッシュ型などでも作れます。その場合は卵液の材料を「卵3個、生クリーム150ml」に変更してください。

鮭(サーモン)に豊富な栄養素と効果

アスタキサンチン

アスタキサンチンとは、自然界に存在する赤色の色素です。鮭(サーモン)をはじめ、カニやエビ、イクラなどに多く含まれています。

アスタキサンチンの特徴は、活性酸素(※1)の働きを抑える高い抗酸化力。毒性の強い活性酸素への効果は、β-カロテンの約40倍、ビタミンEの約550倍といわれているほどです。さらにアスタキサンチンは、他の栄養素が通過できない脳と目に通じるフィルター(※2)を通過可能。

高い抗酸化力が直接脳や目の中で働くので、

  • 脳疾患や動脈硬化の予防
  • 眼精疲労や紫外線による目へのダメージの回復
  • シミやシワの予防

といった効果が期待できます。

 

※1 体の細胞を酸化させ、老化や生活習慣病の原因となる物質。
※2 血液脳関門/血液網膜関門

【参考】

アスタキサンチンの吸収率アップ:https://news.yahoo.co.jp/articles/d7c231b20b65913f87d01bc306f60ff27a7f9d84
フジフイルム“アスタキサンチン”について:https://ls-jp.fujifilm.com/karada-science-labo/astaxanthin/
わかさの秘密「アスタキサンチン」https://himitsu.wakasa.jp/contents/asta-xanthine/

おすすめの摂り方

アスタキサンチンは脂溶性の成分なので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

そのため油で炒めたり、バターや生クリームなど脂肪分の多い乳製品と組み合わせたりする調理法がおすすめです。

マヨネーズやオイル系のドレッシングと組み合わせるのも良いですね。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、脂質を構成している脂肪酸“オメガ3系脂肪酸”の一種。主に青魚(マグロやサバ、サンマなど)の中に多く含まれる成分ですが、体内でα-リノレン酸からも合成されます。

体内で脳細胞の活動を支えるほか、

  • 動脈硬化や血栓の予防
  • 高血圧の改善
  • 悪玉コレステロールの減少

などに効果を発揮するといわれています。体内での合成量はあまり多くないため、食べ物からの積極的な摂取が推奨されている成分です。

おすすめの摂り方

魚に含まれるDHAは、ほかのオメガ3系脂肪酸に比べると、熱や空気による酸化に強いといわれている成分。しかし揚げ物などの高温調理では、DHAが減少したという研究結果も出ています。魚のDHAを効率的に摂取したい場合は、生のまま刺身やカルパッチョなどでいただくか、高すぎない温度で調理するのがおすすめです。

【参考】

https://www.osakagas.co.jp/company/efforts/rd/labo/no5_3.html(高温調理によるDHAの減少)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html(不飽和脂肪酸の効果)

https://www.nisshin-oillio.com/customer/faq_detail.html?id=4000015&category=816(α-リノレン酸とDHAの関係)

まとめ

「秋鮭」の名前で親しまれている白鮭は、9〜11月に旬を迎える魚です。身の脂が少ないのが特徴で、生クリームやチーズなど濃厚な食材と相性がよく、紹介したキッシュはもちろん、クリーム煮やグラタンにもぴったり。

また、鮭に含まれる「アスタキサンチン」は脂溶性のため、生クリームやチーズなどとあわせて食べると吸収率が上がり、一石二鳥なんですよ。ただし「DHA(ドコサヘキサエン酸)」を効率的に摂取したい場合は、刺身や低温調理でいただきましょう。

紹介したレシピを参考に、ぜひ秋の味覚を堪能してくださいね。

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