アスリートもやっている！成功の秘けつはイメージトレーニング？
スポーツをやっていると、本番で良い結果を出したいと思うものですよね。
しかしながら、緊張などで本来の実力が発揮できないという方もいるのではないでしょうか。
そのような場合、日々のトレーニングメニューに運動だけでなく、脳を使ったイメージトレーニングを取り入れてみませんか。
イメージトレーニングをすると、本来の実力を発揮しやすくなると言われています。
少し難しそうに感じるかもしれませんが、コツをつかめばどなたでもできるものです。
今回は、スポーツでより良い結果を残したい人にピッタリのイメージトレーニングのやり方をご紹介します。
そもそもイメージトレーニングとは？
イメージトレーニングは体を動かさずに、頭の中で自分の動きを思い浮かべ、その動きを記憶することです。
実は私たちの脳は「現実」と「想像」をハッキリ区別できません。
頭の中で思い浮かべた「想像」も「現実」として記憶します。
例えば「最近ついてないな」と思いながら過ごしていると、良くない出来事が立て続けに起きた経験はありませんか？
逆に「今日は調子が良い！」と思っていると、不安だった出来事が上手くいったり、思いがけないラッキーな出来事があったりしませんか？
ポジティブなイメージを抱いていたほうが、あらゆる現実を肯定的に受け止めやすくなり、体も心も自然とポジティブな現実を作る動きをするのです。
そのため、成功シーンを頭の中で思い浮かべるようにすると、実際に成功していなくても「すでに成功している」と脳が思い込むようになるので、本番でも望んだ通りの結果が生みだしやすくなります。
イメージトレーニングで得られるメリット
イメージトレーニングを行うと、以下のような効果が期待できますよ。
- 本番直前の緊張を和らげる
- 集中力アップ
- 技術力アップ
- モチベーションアップ
スポーツをやる人にとって、うれしい効果ばかりですね。
イメージトレーニングのやり方
イメージトレーニングのやり方をご紹介します。
目標を設定する
「自己ベストを更新する」「ナイスショットを打つ」「新しい体の動きを取り入れる」など達成したい目標を設定してイメージトレーニングを行うと、より効果的です。
目標を設定した方が、その目標のためにどんなイメージが必要なのかが明確になります。
落ち着ける場所と時間を確保する
イメージトレーニングに集中できる場所と時間を確保しましょう。
場所
静かな場所じゃないと集中できないのであれば、自宅で1人になれる場所で行いましょう。
仕事や勉強などを自宅じゃない場所で行った方が集中できるタイプの方は、カフェなどで行っても問題ありません。
ポイントは、自分自身が落ち着いて集中できる場所であることです。
時間
時間帯に特に決まりはありませんので、自分が一番やりやすい時に行いましょう。
運動前に行えば、イメージした通りの体の動きが再現しやすくなりますし、運動後であれば、その日よかった動きを思い浮かべることで、記憶にさらに定着しやすくなります。
イメージトレーニングは1回で約15〜20分が一番効果を発揮できると言われています。
あまりにも長時間行うと、逆に脳が疲れてしまいますので注意してくださいね。
五感を意識する
五感というのは、視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚のことです。
練習や本番で成功した時を思い出し、駆け出した時の足の感触、ボールを打った時の音などをリアルに思い浮かべましょう。
リアルに頭の中で再現するほど、記憶として刻まれやすくなります。
「主観的視点」と「客観的視点」を使い分ける
イメージトレーニングをする時は「主観的視点」と「客観的視点」の２つの視点から行いましょう。
主観的視点でのイメージとは、「どの指でボールを掴み、どのくらい体をひねり、どの足に力を入れてボールを投げるのか」など自分の体を動かすところを細かくイメージをすることです。
対して客観的視点でのイメージは、「自分が観客となって自分がボールを投げているのを見る」というように他者から見た自分の動きをイメージすることです。
主観的視点でのイメージは、新しい動きを取り入れたい時に有効です。
主観的視点でのイメージができるようになると、本番でもイメージした時と同じような体の動きを再現できます。
また客観的視点でのイメージは、本番前など緊張している時に、他者視点で自分が良いプレーをしている姿を思い浮かべることで、緊張を和らげたり、自信をつけたりする効果があります。
状況に合わせて使い分けるのがふさわしいですが、自分の細かな動きをイメージする必要のある主観的視点でのイメージは少し難しいかもしれません。
主観的視点でのイメージがうまくできない場合は、客観的視点でのイメージから始めてみると良いでしょう。
ゆっくりとした動きでイメージする
頭の中で体の動きをイメージする時は、ゆっくりとしたスピードで再現しましょう。
例えば、英会話のリスニングも初めはゆっくりと音声を再生して、フレーズや発音を覚えませんか？
スポーツも英会話と同じで、頭の中で手や足の細かな動きをゆっくりと再現すると、より記憶しやすくなります。
ポジティブな結果でトレーニングを終了する
良い状況も悪い状況も想定して行う必要はありますが、イメージトレーニング終了時は必ずポジティブな気持ちで終わらせるようにしましょう。
前述の通り、失敗体験など悪い状況を思い浮かべてしまうと、悪い状況が脳の中に記憶されてしまいます。
毎日行う
イメージトレーニングは繰り返し行うほど、脳が記憶しやすくなります。
そのため、毎日行いましょう。
まとめ
今回は、スポーツでより良い結果を残したい人にピッタリのイメージトレーニングのやり方をご紹介しました。
イメージトレーニングは
- 目標を設定する
- 集中できる時間と場所を確保する
- 五感を意識する
- 「主観的視点」と「客観的視点」を使い分ける
- ゆっくりとした動きでイメージする
- ポジティブな結果でトレーニングを終了する
- 毎日行う
以上を意識して行いましょう。
イメージトレーニングのメリットは、集中できる環境さえあればどこででもできる点です。
雨の影響で屋外での練習ができない時、ケガをしている時などにも有効なトレーニングだと思いませんか？
運動トレーニングと合わせて、ぜひイメージトレーニングも取り入れて、本番で最高の結果を出しましょう。
【参考文献】
NAGOYA OCEANS FUTSAL SCHOOL｜イメージトレーニングで期待できる効果は？イメトレの方法を解説。
ALBA.Net｜練習場でトライ！ ナイスショットを“いいイメージ”として記憶に残す「20秒ルール」【心理学者に聞く】
東洋経済ONLINE｜40代で｢最強のメンタル｣に変わるイメトレ法
BOOST｜【スポーツ講座】イメージトレーニングって本当に効果があるの？｜大谷ノートでプロのアスリートになろう！
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