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泳げなくてもOK!大人こそ始めたい、プールでの水中運動

牟田 悠(むた はるか)
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前回の記事では水泳が脳にもたらす効果についてご紹介しましたが、「泳ぐのは苦手」という人もいるかもしれません。年齢を重ねると特に、プールに足を運ぶ機会も少なくなりますよね。

しかし、年配になっても続けやすいことは水中運動の大きなメリット。そこで今回は、泳げなくてもできる効果的な方法についてご紹介します。

浮力、水圧、抵抗。水中運動の3つのメリット

水中での運動をおすすめする理由のひとつが「浮力」胸までの高さの水につかると、体重が陸上の30〜40%程度になるといわれています。そのため、膝や腰などにかかる負担が軽減。関節を痛めることなく、長時間の運動が可能になります。体重が軽くなることによって姿勢が不安定になるため、バランス機能の向上にもつながるそうです。ぷかぷかと水に浮かべば、リラクゼーションにもぴったり。重力から解放されることで、普段は酷使されている筋肉をゆるめることができます。

また、水中では浮力のほかに「水圧」もかかります。水圧によって血管が収縮するため、血液の循環がよくなるのだとか。そのため、むくみの軽減につながるといいます。水圧で胸部が圧迫され、自然と腹式呼吸になるのもポイント。呼吸循環機能の向上を期待できます。

さらに、水中で動くと空気よりも大きな「抵抗」を受けることになります。この抵抗の大きさは動きの速度に比例して大きくなるので、自分で負荷を調整しながらマイペースかつ安全に運動することができるのです。

実践編!プールでできる水中運動にチャレンジしよう

水中運動のメリットがわかったところで、さっそく実践してみましょう。

まずは、基本的な水中ウォーキングから。前、横、後ろという3方向の歩き方を1セットとして、20分続けてみましょう。どの歩き方でも背筋をまっすぐに伸ばし、視線は下げないようにするのが重要です。

前向きに歩くと、脚の前側の筋肉が鍛えられます。蹴り出すときは水の抵抗を受けられるように脚をまっすぐ前に出し、かかとから着地するようにしてください。

カニのような横歩きは、股関節周りの筋肉を鍛えるのにぴったり。真横に一歩踏み出し、重心を移動させてからもう一方の足を引きつけます。両足を揃えたときには、お尻や腹筋もきゅっと引き締めるように意識しましょう。股関節が痛むという人にもおすすめの動きです。

後ろ向きに歩くと、太ももの裏側のトレーニングに。足をしっかり後方へ振ることを意識して、つま先から着地します。腰痛があるはぜひ行ってください

ウォーキングの後は、水中ジャンプにも挑戦しましょう。水中で軽く膝を曲げて、真上にジャンプ。跳ぶ前に息を吸い、着地するとき吐くようにします。太ももをしっかり引き上げれば、腹筋も鍛えられますよ。

また、両腕を前にのばし、手で水を叩くようにしてジャンプするという方法も。腕の筋力で跳び上がることを意識しながらやってみてください。

水中運動をするときの注意点

体にかかる負荷が小さいので誰でも挑戦できる水中運動ですが、いくつか注意したいことがあります。

まず、心臓に疾患のある人や日頃から頭痛に悩んでいる人など、健康上の心配がある場合は医師に相談してから行うようにしましょう。

また、水に入ってすぐに運動を始めるのはNG血圧が安定するまでに2分かかるといわれているので、水に入って2分経ってから始めてください。

運動に適しているといわれる時間は30〜1時間程度無理をせず、途中に休憩も挟むことが大切です。先に説明した通り水中では水の抵抗を受けています。動いている間は気づかないかもしれませんが、後からどっと疲れを感じるかもしれません。

さらに、プールから急に出るとめまいなどを起こしてしまう場合も階段などを使い、ゆっくりと上がるようにしてください。

まとめ

高齢の人にこそ試してもらいたい、プールでの水中運動。動き自体はどれも簡単なので、ひとりでもトライしやすいと思います。水のなかでのびのび体を動かすことは、気持ちのリフレッシュにもつながるはず。心地よさを感じながら、無理のない範囲で楽しく続けましょう。

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フリーライター

牟田 悠(むた はるか)

立命館大学大学院文学部日本文学専修前期課程修了。フリーライターとして、関西圏を中心に活動中。
質のいい記事をよりスピーディーに書き上げられるよう、脳の働きや集中力に関する情報にアンテナを張っています。