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集中力を保つカギは血糖値にあった!?今日から意識したい食事法とは

藤田 幸恵(ふじた ゆきえ)
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「朝から一気に用事を片付けよう」「お昼ご飯を食べたら仕事に集中しよう」そう思っていたはずなのに、いざ取りかかろうとすると集中力が保てない……そんな経験はありませんか?

集中力が低下する原因はさまざまですが、そのひとつが血糖値の変動。食事のとり方が食後の血糖値に影響を与え、集中力を左右すると考えられています。そこで今回は、集中力を保つための食事のポイントについて考えてみたいと思います!

食後に血糖値が上がったり下がったりする仕組みは?

そもそも、血糖値とは何を指す言葉なのでしょうか?

簡単にいうと、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。私たちの食べた物が消化されてつくられるブドウ糖は、主に腸管から吸収されて血液中に入るため、食後には血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上がります。

血糖値が上がると、「インスリン」と呼ばれるホルモンがすい臓から分泌され、血糖値を下げる仕組みになっています。そのインスリンの働きによって、ブドウ糖はエネルギー源として活用されます。あまったブドウ糖はグリコーゲンに変換されて肝臓や筋肉に蓄えられ、血糖値が下がって正常な値に戻るのです。

ブドウ糖は脳にとって重要なエネルギー源

ブドウ糖は、脳の正常な働きを維持するための重要なエネルギー源であり、集中力を保つうえでも必要不可欠な存在なので、不足しないように注意したいところです。

しかし、ブドウ糖をどんどん取り込んでもよいかというとそうではありません

ブドウ糖のもととなる食べ物を一度に大量に摂取すると、血糖値は急激に上昇します。すると、上がった血糖値を下げようとしてインスリンが大量に分泌されるため、今度は血糖値が急降下してしまうのです。その結果、ブドウ糖が脳に行き届かなくなり、かえって集中力が下がってしまうという説もみられます。

では、必要なブドウ糖を取り込みつつ集中力を維持するためには、どのような食事をすればよいのでしょうか?

血糖値の急上昇を防ぐ食事を意識しよう

大切なのは、血糖値をゆるやかに上げる食事法を取り入れること。そのために、次の4つのポイントを心がけましょう。

ポイント① 朝食を抜かない

夜ご飯で取り込んだブドウ糖は、夜寝ているあいだも脳の活動に使われるので、朝起きたときの脳はエネルギー不足。朝食を抜くと、集中力や記憶力の低下につながりかねません

朝食は、一日をスタートするうえでの重要なスイッチ。「忙しいから食べる時間がない」という人も、少し早めに起きて朝食をとる習慣をつけましょう。

ポイント② 早食いやドカ食いを避け、よく噛んで食べる

早食いやドカ食いをすると、血糖値を急激に上昇させてしまいます。流し込むように食べるのではなく、一口ずつゆっくり味わいながらよく噛んで食べましょう。よく噛むことは、脳の活性化にもつながると考えられています。

早食いは絶対NG!よく噛むことは、脳にも体にも良いことづくしだった!

ポイント③ 栄養のバランスを整える

麺類や丼ものだけのメニューでは、どうしても炭水化物に偏りがちに。ブドウ糖のもととなる炭水化物を一度に多くとると血糖値が急上昇しやすくなるため、タンパク質、食物繊維、脂質、ミネラル、ビタミンと合わせてバランスよく摂取することが大切です。

とくに食物繊維が豊富なメニューを選ぶと、消化吸収のスピードがおさえられ、血糖値の急上昇を防ぐことがわかっています。

ポイント④ 低GI食品をメニューに加える

GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)を略したもので、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。GI値が低いほど吸収のスピードがゆるやかになり、血糖値の上昇もおだやかになります。

GI値が低い食品を選ぶポイントは、「精製されていない」もしくは「食物繊維を多く含む」ものを選ぶこと。たとえば、穀類であれば白米より玄米やそば、白い食パンより全粒粉パンのほうがGI値が低くなります。野菜だと、ジャガイモやトウモロコシ、カボチャはGI値が高く、ゴボウやレンコン、小松菜、レタスなどはGI値が低い食品にあたります。キノコ類や海藻類、豆類も一般的にGI値が低いとされています。

ただし、胃腸の調子が悪いときに低GI食品ばかり食べていると、吸収がゆるやかなぶん胃腸に負担をかけてしまうことがあるので注意が必要です。低GI食品だけに偏るのではなく、バランスのよい食事を基本としながら、低GI食品を上手に組み合わせましょう

毎日の食事が集中力の維持をサポートする!

ご紹介した4つのポイントを意識して集中力を保ち、効率よく作業を進めたいもの。とはいえ、食生活を急に変えるのは難しいという人もいらっしゃるかもしれません。まずは続けることを目標に、できることから少しずつ始めて習慣づけていきましょう。

必要な集中力をキープするうえでは、食後の血糖値が上がりすぎても下がりすぎてもよくありません。血糖値のコントロールに役立つ対策を無理なく取り入れて、脳の働きを助けたいですね。

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編集者・ライター

藤田 幸恵(ふじた ゆきえ)

医学書の出版社で編集者として勤務後、フリーランスの編集者・ライターに。医師をはじめとする専門家の取材や監修のもと、医療・健康・美容に関する記事を多数執筆。からだやこころの不思議について考えること、専門書や論文を読むことがとても好きです。