【注目】たんぱく質が不足すると脳に影響が！やる気が出ない方や心が不安定な方は必見
プロテインという言葉で、近年話題になっているたんぱく質。プロテインといえば、筋肉をつけるイメージがありますよね。
ところが、たんぱく質は脳の働きにも重要な役割を果たしていることが、最近の研究でわかりました。
「たんぱく質が不足すると脳に影響があるってほんと？」
「いったいどんな影響があるの？」
「脳のたんぱく質不足には何を食べればいいんだろう？」
この記事では、上記のような疑問にお答えしていきます。
たんぱく質についての理解を深めると、気になっていた体の不調の原因が判明するかもしれません。ぜひ最後まで読んでくださいね。
たんぱく質が不足すると脳の働きに影響が出る
たんぱく質は脳にとって欠かせない栄養素であり、不足すると集中力がなくなったり、心が不安定になったりすることがわかっています。
もう少し詳しく説明すると、脳の働きには脳内ホルモン（神経伝達物質）が重要な役割を果たしています。
脳内ホルモンはたんぱく質からできているので、たんぱく質が不足すると不具合が発生してしまうのです。
脳の健康に欠かせない、3つの脳内ホルモンとその働きは以下のとおりです。
・ドーパミン：快楽、多幸感、意欲
・ノルアドレナリン：緊張、集中力、積極性
・セロトニン：心の落ち着き、安定
それぞれ重要な働きをしますが、ドーパミンが過剰になると攻撃的になり、ノルアドレナリンが過剰になると、さまざまな依存症の原因になることがわかっています。
そして、ドーパミンやノルアドレナリンをコントロールして、心を落ち着かせるのがセロトニンの役割です。
ですから、これら3つの脳内ホルモンはバランスが何より重要。そして、そのカギを握るのがセロトニンなのです。
脳のたんぱく質不足！カギを握るのはセロトニン
こちらでは、脳内ホルモンをバランスよく保つために欠かせない、セロトニンについて解説していきます。
セロトニンの3つの役割
別名「しあわせホルモン」とも呼ばれているセロトニン。脳内での主な役割は次の3つです。
・精神の安定
・眠りの質を良くする
・満腹感を感じさせる
セロトニンは「ドーパミンやノルアドレナリンの暴走を抑える」ほか、眠りの質を良くしたり、満腹感が得られたりする作用もあります。
この満腹感を得られる作用を利用すれば、ダイエットも期待できるでしょう。
セロトニンは食事からとらないと不足する
セロトニンは体の中で作り出せない性質があるので、食事からとらないと不足してしまいます。
そもそもたんぱく質は、体内で各種のアミノ酸に分解されてから吸収される特徴があります。
アミノ酸の種類は全部で20種類。セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。
トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、体の中で作り出すことができないため、毎日の食事で補給しないと不足してしまうのです。
セロトニンの作用はどれも魅力的なので「セロトニンを直接摂取して、効果を実感したい」と思う方がいるかもしれません。
しかし、セロトニンはトリプトファンとして摂取しないと、脳へ届かない性質があります。
セロトニンを多く含む食べ物については「脳のたんぱく質不足を食事で補うには」のところで解説しています。
セロトニンを増やす4つの行動とは
脳内でトリプトファンがセロトニンに変わる際、次の4つの行動によってセロトニンをより多く作り出せます。
・適度な運動
・十分な睡眠
・日光浴
・感情を動かす
上記のなかで「感情を動かす」というのは、ちょっと意外ですよね。実は、意識的に喜怒哀楽を変化させると、セロトニンが増える傾向があるのです。
たとえば、人とふれあう機会を増やしたり、小説や映画などに触れたりすると、感情が動いてセロトニンをより多く作り出せます。
【チェックリスト】その症状は脳の疲労！たんぱく質不足かも
たんぱく質が不足して脳に影響が出たら、いったいどのような状態になるのでしょうか。
チェックリストで自分に当てはまるかどうか、確認してみてください。
・何かにつけ、ふだんより時間がかかる
・今まで好きだったことが楽しくなくなった
・やらないといけないことがあるのに体が動かない
・心がどんよりとして涙もろくなった
・怒ったり悲しくなったり、感情のコントロールができない
・ぼーっとスマホを見ている時間が多くなった
・ちょっとしたことに気が散って集中できない
・訳もなく落ち込むことが増えた
・以前より部屋が荒れている
・家族に、やつ当たりすることが増えた
いかがでしたか？
6個以上当てはまったら、たんぱく質不足で脳が悲鳴をあげているのかもしれません。
脳の健康に必要なたんぱく質不足を解消するには、どうすればいいのか次で確認してみましょう。
脳のたんぱく質不足を食事で補うには
脳内ホルモンを多く作りだすには、たんぱく質が必要。そしてたんぱく質の中でも「必須アミノ酸」がポイントになります。
必須アミノ酸とは「体の中で生成されないため、食事で接種しないと不足してしまうアミノ酸」のことです。
そもそも、たんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類に分けられます。
〇動物性たんぱく質：肉・魚介類・卵・乳製品など
〇植物性たんぱく質：大豆・小麦・野菜など
動物性のほうが、必須アミノ酸がバランスよく含まれており、植物性より「体に吸収されやすい」特徴があります。
必須アミノ酸をバランスよく豊富に含んでいる食材は以下のとおり。
・マグロ
・カツオ
・豚ロース
・鶏むね肉
・大豆
・プロセスチーズ
大豆は植物性たんぱく質なので吸収率は若干劣るものの、必須アミノ酸は多く含まれています。マグロやカツオはツナ缶を利用すると手軽に食べられるでしょう。
たんぱく質を効率よく摂取するには「栄養バランスの良い献立」や「1日3回に分けて食べる」ことが大切。
たんぱく質ばかり大量に食べても脳内ホルモンは増えないので、健康的な食事を心がけましょう。
まとめ
今回は、脳の働きに影響を及ぼすたんぱく質について、くわしく解説しました。
結論「1日3回、栄養バランスの良い献立で、良質なたんぱく質をとる」ことが脳の働きをよくします。
これからは「頭の働きをよくするには甘い物」という定説が、「たんぱく質」に置き換わるかもしれませんね。
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【参考文献】
000141085.pdf (alic.go.jp)
大原薬品工業：「けんこう名探偵」- ワン太郎が教える「健康のヒミツ」vol.1(1)- (ohara-ch.co.jp)
セロトニンの増加が心身に及ぼす効果 | 医療法人社団 平成医会 (heisei-ikai.or.jp)
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