長引くマスク生活の影響
コロナが流行したことを境に私たちの日常はかなり大きな変化をしてきました。
例えば「年中マスクを付ける」という事。
これまでは例えば風邪をひいている時や風邪予防をしたい時、花粉症のシーズンといった一時的に付ける事はあったものの、
1年間を通してマスクを付け続けるというのは長い歴史の中でも初めてではないでしょうか。
そんなマスクを付け続けた事による影響が脳に対してどのような影響があるのか、本日はまとめさせていただきました。
最期までご覧いただけると幸いです。
マスクを付ける事による呼吸への影響とは？
さて、人は1日におおよそ2万～25,000回ほど呼吸をしているとされています。
運動の有無によってはもう少し多い方もいますが、平均数は22,000回といわれています。
ただ、マスクを付ける事で…
・呼吸数が多くなる
・1回あたりの呼気／吸気の量が少なくなる
という問題が出てきます。
上記の事から、基本的には「胸式呼吸」になりやすくなります。
まずはその場でやってみましょう。
①ゆっくり大きく息を吸う（腹式呼吸）
②素早く少しずつ息を吸う（胸式呼吸）
いかがでしょうか？
ゆっくり大きく呼吸をした場合は横隔膜が動く事により腹式呼吸になりやすく、
呼吸数を増やし、1回あたりの呼吸量を減らすと横隔膜はあまり動かなくなるため胸式呼吸になりやすくなります。
特に日本人は元来、腹式呼吸をしていたと考えられております。
例えば畑を耕したり、神輿を担ぐ、和式トイレを使用する、日本の武道の動き、といった日本の伝統的な行動は腹式呼吸をしやすくなるといわれています。※１
要するにマスク生活をし続けると…
・1回に呼吸する量が少なくなる
・呼吸数自体は多くなる
・胸式呼吸になりやすい（日本人の身体に合っていない呼吸法）
というのが懸念されるのです。
脳への影響とは…
さて、こちらの記事によると、浅い呼吸になる事で横隔膜が固くなり自律神経の乱れを引き起こします。
自律神経が乱れると身体全体に悪い影響を与える事が分かっています。
日本臨床内科医会のデータによると（引用※3）、自律神経の乱れによって下記のような症状が出る事も分かっています。
・倦怠感や疲労感、熱っぽさ
・しびれ
・息切れや動悸
・めまいや頭痛
・食欲不振や胃痛
・肩こりや背中の痛み、腰痛
・腹痛や下痢、便秘
・寝れない／睡眠の質低下
などが身体に影響として表れてしまいます。
睡眠の質が低下する事による脳への悪影響
先ほどにも述べましたが、マスクをする事での自律神経の乱れが身体に対して様々な影響を与えることの中に「睡眠の質が低下する」というものがありました。
実は睡眠と脳は切っても切り離せられないものなのですが、まずは睡眠不足による脳への影響についてまとめてみましょう。
①睡眠不足によって不安を招く
→カルフォルニア大学の研究で、睡眠不足になることで不安レベルが30％上昇するとの事。
②平均睡眠時間が減ると糖尿病やガンの遺伝子などが活発になる
→BBCがサリー大学に依頼して研究したデータです。
1日の睡眠時間を1時間減らす（7時間30分から6時間30分）だけで、
・免疫やストレス反応が活発になり（ストレスを感じやすくなる）
・糖尿病になりやすくなる遺伝子が活発化する
・ガンに関する遺伝子が活発化する
③睡眠不足によって早死にのリスクが向上する
→記事によると、睡眠不足が慢性的に続く事で…
・脳卒中のリスクが向上する
・心臓発作のリスクが向上する
・免疫障がいのリスクが向上する
という事が分かっています。
ここまでをまとめると、
①マスクを付ける事で自律神経が乱れる
②自律神経が乱れると睡眠の質が低下したり、寝れなくなることで睡眠不足に繋がる
③睡眠不足になると、ガンや脳卒中等のかなり重い症状として身体に表れる
という事です。
マスク生活においてやるべきエクササイズ
最後に、マスクを付けたままでもでき、自宅でも行なえる簡単な「呼吸エクササイズ法」についてまとめさせて頂きます。生活をしながら、運動しながら、家事をしながら、仕事をしながら行なえる簡単なエクササイズ法です。
①まっすぐ立つ
→力を込めず、脱力して立つだけで呼吸筋が動きやすくなります。
日常で歩く際に、姿勢を意識するだけでもOK！
②呼吸の動き自体に意識を向ける
→息を吸う時と吐く時に、鼻の奥やのどの奥に「空気が通っている」と意識を向けて呼吸をしてみましょう。
自然に、呼吸数を少なくし、1回に出し入れする量が増えることで自然な腹式呼吸になります。
③腹式呼吸の意識をする
→胸ではなく、お腹を膨らませる呼吸を行ないましょう。
感覚が分からない場合は、腹部に手を置くことでお腹を膨らませる動作を意識しやすくなります。
④3秒呼吸止めを行なう
息を吐いた後と息を吸った後、3秒呼吸を止めてみましょう。
ゆっくり息を吸う⇒3秒息を止める→ゆっくり息を吐く→3秒止める…
を繰り返すだけで、上記同様にこちらも呼吸数を減らし、呼吸の出し入れする量が増えていきます！
⑤鼻呼吸をする
→片方の鼻を抑えて、ゆっくり鼻呼吸をしてみましょう。
マスクの場合は必然的に口呼吸になりやすくなります。
実は意識的に鼻呼吸にするだけで、健康への良い影響が多いという事も上記の引用元から分かっているとの事です。
⑥呼吸をする際のイメージ
→こちらは脳の中でのイメージになります。
・息を吸う際に「自分は落ち着いて息を吸っている」と意識をする。
・息を吐く際に「この呼吸と共に、自分の恐怖や悩みごとを吐き出している」と意識をする。
まとめ
上記の呼吸の方法を日常の中にぜひ取り入れてみましょう♪
マスク生活で呼吸数が落ちてしまっている分、日ごろから呼吸数をなるべく減らし、1回の呼吸量を増やしていく必要があります。
日々意識をする事で、マスクをしていても理想の呼吸法に近づけることを心がけましょう。
【参考文献】
くらしの小径 ＞ 休日の過ごし方 > 体を動かす > 深呼吸をしましょう (med.or.jp)
うつ・不安にかかわる脳内神経活動と運動による抗うつ・抗不安効果
(PDFファイル)睡眠不足は社会的引きこもりと孤独を引き起こします (researchgate.net)
余分な時間の睡眠はあなたをどれだけ変えることができますか?- BBCニュース
6時間の睡眠で生産的ですか?あなたは自分自身を欺いている、と専門家は言う–シカゴトリビューン (chicagotribune.com)
適切な呼吸はより良い健康をもたらします-サイエンティフィックアメリカン (scientificamerican.com)
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