脳を快適にはたらかせる食べ物と栄養素－『バランスの良い食事』とは？
こんにちは♪
『あたまナビ』ナビゲーターの河村です。
今回は皆さまから寄せられたご質問をテーマをご紹介していきます。
以前こんなご質問がありました。
最近、脳が衰えているように感じます・・・。脳を活性化させるために、何か良い食べ物ってあるのでしょうか？
毎日の食事から脳の活性に繋がればとてもよいですね。
でも実際にそんな食材はあるのでしょうか。
また「バランスよく栄養を摂りましょう」とよく言われますが、どうすればバランスよく栄養が摂れるのでしょうか？
ということで、今回は、脳の活性化と食事のバランスについてお話していきます。
それではまいりましょう！
脳が活性化する3つのポイント
脳を活性化させるためには、以下の3つのポイントがあります。
- 脳にきちんと栄養を届け脳の血行をよくする
- 神経伝達質の働きをスムーズにする
- 神経細胞の成長
これらのポイントを満たすために必要なことが、「脳によい栄養素」を摂ることです。
それでは、脳によい栄養素と食べ物について、もう少し詳しくみていきましょう。
まず、脳によい栄養素と食べ物とはどんなものでしょうか。
ブドウ糖（脳のエネルギー源）
脳のエネルギー源となるのがブドウ糖です。
ブドウ糖が不足すると、以下のような症状が起こります。
・思考能力の低下
・集中力の低下
・イライラする
ブドウ糖を多く含む食べ物：米、パン、麺類、小麦製品、いも類、果物、砂糖、ハチミツなど
ＤＨＡ，ＥＰＡ（脳を活性化する）
脂の多い青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸(脂質の材料で、エネルギー源や身体の構成成分となるほか、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがある。
魚類や植物油に多く含まれる。)脳の神経組織でとても大事な働きをするのですが体内では作れないので食事で摂ります。
DHA, EPAが多く含まれる食べ物：さば、いわし、マグロ、アジなど。（ＤＨＡ、ＥＰＡは酸化しやすいので、抗酸化作用のある緑黄野菜と一緒に食べることをオススメします）
レシチン（記憶力を良くする）
レシチンは脳の神経伝達物質で、記憶力や集中力が向上します。
大豆に多く含まれていますので、毎日の食事に摂り入れやすいです。
レシチンを多く含む食べ物：大豆、大豆製品、チーズ、卵黄、ゴマ油、ナッツ類など。
ロスマリン酸（脳の健康に役立つ成分）
また、「アルツハイマー型認知症の予防に繋がる可能性がある」という研究結果が発表された「ロスマリン酸」も脳の健康に役立つ成分として注目を集めています。
「ロスマリン酸」についての詳しいお話は、こちらの記事を参考にしてみてください。
脳にいい食べ物でも「食べ方」が重要です。
続いて、食べ方について紹介します。
朝、昼、夜、3食きちんと食べる
脳にはたくさんのブドウ糖を蓄えておく必要があります。しかしたくさんのブドウ糖を蓄えられないので、定期的に補給する必要があります。
なぜなら、先ほどもお伝えしたように、ブドウ糖が不足すると、思考能力や集中力が低下したり、イライラしやすくなるからです。
とくに朝起きたときは血糖値が低下し、ブドウ糖が不足しているので頭がボーっとしがちです。
朝食を食べてから約2時間くらいで脳が活発に働きだすので、早起きして、しっかりと朝ご飯を食べて一日の始まりに備えましょう。
しっかり噛んで食べる
あごを動かすことで、脳の血管が拡張し血流がよくなり、先ほどご紹介した栄養素が十分に行き渡りシャキッとした1日を迎えることに繋がります。
また、しっかり噛んで食べることで歯ごたえや味が脳に伝わり脳は刺激されます。
ここまで、脳に良い食べ物や食べ方についてお話しました。
最後は、それらを踏まえて、脳に良い食べ物を使ったレシピを2つ紹介しちゃいます！
どれも簡単なレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。
サバのロールレタス焼き
材料(2人分)
サバの水煮 65g
大豆の水煮 30g
ミニトマト 2個(さいの目状に切っておく)
レタス2枚
カレー粉 小さじ1
★薄力粉大さじ3、水大さじ2 混ぜておく
パン粉 適量
薄力粉 適量
オリーブオイル 適量
レモン 1/8個
作り方
①レタスはさっと熱湯で茹で冷水にさらしキッチンペーパーで水気を取っておく
②サバの水煮と大豆の水煮、ミニトマトを混ぜ、カレー粉を加えさらに混ぜておく
③水気を切ったレタスの内面に薄力粉をふり②を半分のせレタスを巻く
④③を★にくぐらせパン粉をまぶす。
⑤オリーブオイルを中火で熱し、④を焼く
⑥パン粉がキツネ色になったら火を止め、
油を切って、半分に切りレモンと一緒に盛り付ける。
ニラツナたまご炒め
材料(2人分)
ニラ 1束
ツナの油漬け(70g) 1缶
人参 1/3本(5cmの長さに切る)
卵 1個(溶いておく)
塩 少々
ゴマ油 適量
作り方
①フライパンにゴマ油を中火熱し、人参を炒める
②人参がしんなりしたら、ニラとツナを油ごと加えさらに炒める
③②に溶き卵を入れ炒め、塩で味を調える
④卵が固まったら火を止め、器に盛り付ける。
ぜひ皆さまも脳に良い食材を摂って、一緒に冬を乗り越えましょう！
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河村 珠美(かわむら たまみ)
よく喋りよく笑う大阪のおばちゃん。お客さまのお悩みには”one to one”対応で向き合いお応えします。得意なアレンジ料理で「あたまに良いレシピ」をご紹介します。笑顔がとりえ。
